Vegano blogas

Ar veganams stinga maistinių medžiagų?

Neišsilavinę žmonės dažnai gąsdina nenorinčius valgyti gyvulinės kilmės maisto tuo, kad jie pakenks savo sveikatai. Truputį paskaitę (ar prisiminę biologijos pamokas) žmonės sunerimsta, kad veganas gali stokoti kai kurių būtinų medžiagų. Pateiksiu kelis pavyzdžius, tai neigiančius.

Baltymai

Baltymų (konkrečiai taip vadinamų deficitinių aminorūgščių, kurių iš kitų medžiagų nepasigamina žmogaus organizmas) galima gauti iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų (pvz moliūgų, saulėgrąžų), kopūstinių augalų (brokoliai, žiediniai kopūstai); ankštinių netgi lietuvoje jų yra nemažai rūšių: sausi ar konservuoti - sojos pupelės bei iš jų pagaminti produktai, lęšiai, margosios pupelės, raudonosios pupelės, žirniai, pupos, baltosios pupelės (labiausiai pažįstamos); švieži - šparaginės pupelės (žalios ir geltonos), žirniai. Tiesa, ne visi ankštiniai augalai turi vienodą kiekį baltymų, būtina įvairi dieta.

Geležis

Lietuvoje parduodamose produktuose daugiausia geležies turi: pistacijos, anakardžių riešutai, lęšiai, turtinga (nesijotų miltų) duona, sezamo sėklos, džiovinti abrikosai, špinatai, bei krūva kitų dalykų. Be to, įsisavinimą palengvina maiste esančios tam tikros rūgštys: vitaminas C, obuolių rūgštis, citrinos rūgštis (jų yra šviežiuose vaisiuose bei daržovėse), tačiau stabdo juodoje arbatoje ir kavoje esantys taninai, todėl patartina šiuos gerti bent valanda po valgio.

Kalcis

Kalcio trūkumu grasinama nevartojantiems pieno produktų. Čia aš pateiksiu vertimą vieno straipsnelio ištraukos, kurį siunčiau savo mamai, kad nesijaudintų dėl mano kaulų

Klaidingai manoma, jog pieno produktai apsaugo nuo kaulų išretėjimo. Šalyse, kur pieno produktai iš esmės nevartojami, iš tiesų osteoporozė yra retesnis reiškinys nei JAV. Tyrimai parodė, jog pieno produktai turi labai mažai įtakos osteoporozės išsivystymui. Harvardo „Auklių sveikatos tyrime“ (13) naudota informacija per 12 metų gauta iš 78000 moterų, bei nustatyta, jog pienas neapsaugojo nuo kaulų lūžių. Be to, tos, kurios gėrė po tris stiklines pieno per dieną, patyrė daugiau lūžių, nei gėrusios pieną retai. (14)

Yra daug gerų kalcio šaltinių. lapiniai kopūstai (angl. kale, lenk. jarmuż), brokoliai, kitos žalios lapinės daržovės turi kalcio, kuris lengvai pasisavinamas organizmo. Nesenas tyrimas, aprašytas Amerikos klinikinės mitybos žurnale (American Journal of Clinical Nutrition) nustatė, jog kalcio pasisavinimas iš lapinių kopūstų yra efektyvesnis nei iš pieno. Išvadose teigiama „žalumynai, tokie kaip lapiniai kopūstai gali būti laikomi tokiu pat geru dalyku kaip pienas, kalcio pasisavinimo požiūriu“ (15). Pupelės taip pat turi daug kalcio. Apelsinų sultys su priedais suteikia daug kalcio skaniu pavidalu. (16)

Kalcis yra tik vienas iš daugelio veiksnių, lemiančių kaulų būseną. Kiti yra hormonai, fosforas, boras, fiziniai pratimai, rūkymas, alkoholis ir vaistai (17-20). Baltymai taip pat svarbūs kalcio balansui. Dietos, turinčios daug baltymų, ypač gyvulinės kilmės, skatina kalcio netekimą (21-23).

Aukščiau pasitaikantys skaičiai atitinka nuorodas į šaltinius cituojamame straipsnyje [2].

Taigi matyt Lietuvoj išganingųjų lapinių kopūstų įsigyti nėra lengva, bet yra kitų kalcio nemažai turinčių produktų: džiovintų figų, migdolų, sojos produktų, petražolių, braziliškų riešutų, turtingos (nesijotų miltų) duonos.

Atsargiai: nesirūpinimas dieta – pavojus sveikatai

Kai kurioms maistinėms medžiagoms veganai privalo skirti ypatingą dėmesį, idant išvengtų tragiškų pasekmių. Gyvybiškai svarbus yra vitaminas B12 (ciankobalaminas), kurio vienintelis garantuotas šaltinis – papildai ar maisto produktai praturtinti vitaminu B12. Vitamino B12 gamtoje negamina netgi gyvūnų organizmai, jis atsiranda iš tam tikrų mikrobų veiklos. Šie mikrobai naudojami ir B12 papildų gamybai, dėl to papildų kilmė leidžia veganams juos vartoti.

Veganiškos dietos detalėmis būtina domėtis, jei augaliniu maistu apsiriboja vaikai ar nėščios moterys, kadangi įvairių medžiagų poreikis šiais atvejais yra kitoks, o nepilnavertė mityba gali sukelti sveikatos sutrikimus ir apsigimimus.

Paruošta daugiausia pagal
[1] http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/ ir
[2] http://www.pcrm.org/health/Info_on_Veg_Diets/milk.html